Dieta wegetariańska

Co to jest dieta wegetariańska?
Wielu ludzi stosuje wegetariańską dietę, ale nie ma jednego wzoru wegetariańskiego jedzenia. Wegańskie lub całkowita dieta wegetariańska zawiera tylko pokarmy roślinne: owoce, warzywa, rośliny strączkowe (fasola i groch suszony), ziarna, nasiona i orzechy. Dieta mleczno-wegetariańska zawiera pokarmy roślinne plus sery i inne produkty mleczne. Owolaktarianizm (lub laktoowowegetarianizm) zawiera także jaja. Pół-wegetarianie nie jedzą czerwonego mięsa, ale za to jedzą kurczaka i ryby z pokarmami roślinnymi, produkty mleczne i jaja.

Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Większość diet wegetariańskich zawiera małe ilości produktów pochodzenia zwierzęcego lub wcale. Mają też zwykle niższą niż niewegetariańskie diety całkowitą zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Wiele badań wykazało, że wegetarianie wydają się mieć mniejsze ryzyko otyłości, choroby wieńcowej serca (co powoduje atak serca), wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy i pewnych postaci raka.
Diety wegetariańskie mogą być zdrowe i odżywcze, jeśli są starannie zaplanowane, aby zawierały niezbędne składniki odżywcze. Jednak dieta wegetariańska może być niezdrowa, jeśli zawiera zbyt wiele kalorii i / lub tłuszczów nasyconych oraz zbyt mało ważnych składników odżywczych.

Jakie składniki odżywcze powinna zawierać dieta wegetariańska?
Białko: Nie musisz jeść żywności pochodzącej od zwierząt, aby mieć wystarczająco dużo białka w diecie. Białko roślinne może dostarczyć wystarczającej ilości istotnych i nieistotnych aminokwasów, tak długo, jak źródła białka są zróżnicowane, a spożycie kalorii jest wystarczająco wysokie, aby zaspokoić potrzeby energetyczne.
Pełnoziarniste rośliny strączkowe, warzywa, nasiona i orzechy – wszystkie zawierają zarówno istotne jak i nieistotne aminokwasy. Nie musisz łączyć wszystkich tych produktów w ramach jednego posiłku.
Żelazo: Wegetarianie mogą mieć większe ryzyko niedoboru żelaza niż nie-wegetarianie. Najbogatszym źródłem żelaza są: czerwone mięso, wątróbka i żółtka jaj – wszystkie bogate w cholesterol. Jednak, suszona fasola, szpinak, produkty wzbogacone, drożdże piwne i suszone owoce są dobrym roślinnym źródłem żelaza.
Witamina B12 pochodzi ze zwierzęcych źródeł. Weganie potrzebują wiarygodnego źródła witaminy B12. Można ją znaleźć w niektórych płatkach śniadaniowych, napojach sojowych, drożdżach piwnych i innych środkach spożywczych (najlepiej sprawdzić etykiety), a także suplementach witaminowych.
Witamina D: Weganie powinni znaleźć wiarygodne źródło witaminy D. Weganie, którzy nie dostarczają sobie wystarczającej ilości światła słonecznego mogą potrzebować suplementów.
Wapń: Badania wykazują, że wegetarianie wchłaniają i zatrzymują więcej wapnia z pokarmów niż nie-wegetarianie. Zielone warzywa takie jak szpinak, kapusta i brokuły, niektóre rośliny strączkowe i produkty sojowe, są dobrym źródłem wapnia pochodzenia roślinnego.
Cynk: Cynk jest potrzebny do wzrostu i rozwoju. Dobrymi roślinnymi źródłami cynku są ziarna, orzechy i rośliny strączkowe. Mięczaki są również doskonałym źródłem cynku. Jeśli wybierasz suplementy, zadbaj, aby wybrać takie, które zawierają nie więcej niż 15-18 mg cynku. Suplementy zawierające 50 mg lub więcej, mogą obniżać poziom HDL („dobrego”) cholesterolu u niektórych osób.

Jak zaplanować dietę?
Każdy rodzaj diety wegetariańskiej powinien obejmować szeroki wybór produktów spożywczych, a także wystarczającą ilość kalorii niezbędną do zaspokojenia potrzeb energetycznych. Najlepiej skontaktować się z wykwalifikowanym dietetykiem.
– Ogranicz spożycie słodyczy i produktów tłustych do minimum. Produkty te zawierają mało składników odżywczych oraz są kaloryczne.
– Wybieraj pełno zbożowe lub nierafinowane produkty zbożowe, jeśli to tylko możliwe.
– Jedz różne owoce i warzywa, w tym produkty, które są dobrym źródłem witamin A i C.
– Jeśli korzystasz z mleka lub produktów mlecznych, wybierz produkty beztłuszczowe, o zmniejszonej zawartości tłuszczu lub niskotłuszczowe.

Tłumaczenie i korekta: Monika Wosztyl

https://monikatranslator.wordpress.com/

Wpisany przez